Il tuo sostegno ci aiuta a raccontare la storia
Dai diritti riproduttivi al cambiamento climatico fino alla Big Tech, The Independent è sul campo mentre la storia si sviluppa. Che si tratti di indagare sui dati finanziari del PAC pro-Trump di Elon Musk o di produrre il nostro ultimo documentario, “The A Word”, che fa luce sulle donne americane che lottano per i diritti riproduttivi, sappiamo quanto sia importante analizzare i fatti dalla realtà. messaggistica.
In un momento così critico nella storia degli Stati Uniti, abbiamo bisogno di giornalisti sul campo. La tua donazione ci consente di continuare a inviare giornalisti per parlare di entrambi i lati della storia.
The Independent gode della fiducia degli americani in tutto lo spettro politico. E a differenza di molti altri organi di informazione di qualità, scegliamo di non escludere gli americani dai nostri reportage e dalle nostre analisi con i paywall. Crediamo che il giornalismo di qualità debba essere disponibile a tutti, pagato da coloro che se lo possono permettere.
Il tuo supporto fa la differenza.
La verità è che probabilmente non stai dormendo correttamente. Sì, hai dormito tutti i giorni della tua vita, ma questo non ti rende un esperto, temo. Se può consolarti, però, anche molti atleti professionisti non dormono bene. La buona notizia è: ecco Sono esperti là fuori.
Entra Greg Meehan, che consiglia gli atleti non solo sul sonno ma anche sul lavoro respiratorio e sulle prestazioni mentali. Questi filoni sono fili su cui tirano sempre più sportivi, alla ricerca di guadagni marginali a livello d’élite. Meehan ha lavorato con pugili professionisti, golfisti e calciatori della Premier League – tra gli altri – e l’ultima mossa del londinese dell’est è il suo libro: Dormire per gli atleti.
In esso, Meehan analizza il “mito delle otto ore”, i quattro stati del sonno, l’orologio del sonno e altro ancora. Il libro segna un tentativo di demistificare la ricerca sul sonno e di educare gli atleti più giovani che forse non possono permettersi un team di esperti o uno specialista del sonno. “Direi che all’80% di questi atleti chiederei come dormono e loro direbbero che stanno bene”, dice Meehan, 47 anni. L’Indipendente“ma avrei fatto loro alcune domande a riguardo, e davvero non andava bene.
“Un altro allenatore intorno a loro diceva: ‘Prenditi otto ore, starai bene.’ Ma l’atleta andrebbe a dormire in orari diversi, non conoscerebbe i ritmi circadiani e così via. Ci sono stati calciatori di alto livello con cui ho lavorato e sono rimasto sorpreso dalla loro mancanza di conoscenza riguardo al sonno.”
Torneremo rapidamente ai ritmi circadiani, ma il punto più semplice da cui iniziare è il “mito delle otto ore”. Lo sai: dovremmo puntare a dormire otto ore per notte, vero? Non esattamente.
“Le otto ore sono un mito”, suggerisce Meehan. “Penso che sia un punto di riferimento salutare, ma non si può dire che un atleta professionista di 21 anni abbia bisogno dello stesso sonno di me che ho quasi 50 anni. Sono attivo, ma il mio corpo non ha bisogno di tanto riposo quanto loro ; potrebbero aver bisogno di qualcosa fino a 12 ore. Allo stesso tempo, un giovane atleta [may worry]”Ho solo sette ore…”, ma in giro ci sono un sacco di cose che potrebbero ancora rendere funzionali sette ore di sonno. Non penso [eight] è una legge scritta su cui bisognerebbe concentrarsi troppo, distrae”.
Quindi, su cosa dovremmo concentrarci? Successivamente, Meehan decodifica i ritmi circadiani.
“Questo è fondamentalmente il tuo orologio del sonno”, spiega. “L’ottimizzazione del sonno in realtà inizia al mattino. C’è molta scienza su come la luce del giorno attiva i ritmi circadiani. Crea efficacemente un conto alla rovescia di 16 ore affinché il cervello inizi a spegnersi. Puoi programmarlo; il cervello cerca segnali di sonno.
I segnali del sonno possono variare dallo spegnere le luci alla cena, cose che segnalano al tuo cervello che la fine della giornata è vicina.
“Se un atleta avesse un obiettivo di sonno alle 22:00, gli direi di spegnere quante più luci possibile circa un’ora prima e ci sarebbero tecniche di respirazione per aiutarlo a rallentare la frequenza cardiaca. Se fai tre pasti al giorno, il tuo ultimo pasto è un altro segnale.
“Inoltre, una delle cose più importanti che molti atleti non conoscono è l’accumulo di ormone della crescita umano, che otteniamo nei primi 90 minuti di sonno. Il cervello lo produce già pronto per quei primi 90 minuti, ma non lo produrrà se non lo sa Quando A. Quindi, se dormi alle 21:00, poi all’1:00 e poi alle 23:00, gli atleti si perderanno la più grande scarica ormonale.
Meehan menziona anche il sistema nervoso, la melatonina, il cortisolo e il liquido cerebrospinale, ma prima spiegava questi termini in modo semplice, secondo lo scopo del suo libro.
Eppure ciò che potrebbe colpire i lettori sono le note sull’uso del telefono e sulla caffeina.
In primo luogo, siamo stati tutti lì: scorrendo i social media o mandando messaggi a letto, prima di accettare finalmente che la luce penetrante in una stanza buia non servirà a nulla. Il telefono viene poi messo in stand-by, ma facciamo fatica a seguirlo. “Lo descrivo come guidare una Ferrari tutto il giorno e poi vuoi parcheggiarla senza rallentarla”, dice Meehan. “Guarderemo la TV o rimarremo al telefono, poi diremo: ‘Voglio dormire adesso.’ Il tuo cervello non è preparato per questo, soprattutto se non ha segnali di sonno, obiettivi o tempo.
E la caffeina… Quanti di noi fanno affidamento su di essa o bevono l’ultimo caffè troppo tardi durante la giornata? “È individuale, perché alcune persone sviluppano una tolleranza alla caffeina”, afferma Meehan. “Una regola pratica per me è: non incoraggerei qualcuno a prendere un caffè dopo le 14:00, se vuole andare a dormire alle 21:00 o alle 22:00. Se qualcuno si allena o gioca più tardi la sera, può allungare il tempo, perché la caffeina può essere anche un apporto tattico: molti atleti usano gel alla caffeina prima della partita.
In generale, però, Meehan consiglia agli sportivi di non consumare liquidi troppo prima di andare a dormire, poiché potrebbero indurre qualcuno a svegliarsi durante una delle quattro fasi del sonno.
“Lo descrivo come una scala”, dice. “Ci sono quattro fasi: veglia leggera, sonno leggero, sonno profondo, sonno REM. Il sonno leggero rappresenta solitamente il 55 o il 60% del tuo sonno. Il sonno profondo e la fase REM sono fasi rigeneranti per il cervello e il corpo. Il tuo obiettivo è che il sonno profondo e quello REM – combinati – costituiscano circa il 35% del tuo sonno totale.
“Il ciclo del sonno dura generalmente 90 minuti e non puoi entrare in ogni nuovo stato senza passare attraverso quello precedente. Se interrompi il ciclo, dovrai tornare in cima alle scale. La fase REM è il luogo in cui avviene la magia” – e dove sogniamo in modo più vivido – “ma penso che la cosa interessante sia il sonno profondo, che ti prepara alla fase REM. Il sonno profondo immobilizza il tuo corpo, quindi non metti in atto i tuoi sogni. L’altro giorno ho visto un pugile e scherzava sul fatto di tirare pugni a letto!
Un’altra area di maggiore investimento tra gli atleti è il monitoraggio del sonno, ma Meehan lancia un avvertimento. Cita l’ortosonnia, un termine medico per l’ossessione di ottenere un sonno perfetto, e come può creare una “trappola di dati”.
“Incoraggerei un combattente a togliersi il Whoop, o qualcosa del genere, 10 giorni prima di un combattimento”, dice Meehan, riferendosi al popolare fitness tracker. “Perché se ottengono una lettura bassa su un parametro, può essere molto fonte di distrazione. Un combattente potrebbe avere un accampamento incredibile, ma dormire male durante la settimana del combattimento, e io ne vedo una versione completamente diversa. Questo è preoccupante per me.
Potresti vedere una versione completamente diversa di te stesso, ma in meglio, se segui i consigli sul sonno di Meehan.
Dormire per gli atletiil nuovo libro di Greg Meehan, è disponibile per l’acquisto ora. Segui Meehan su Instagram all’indirizzo @gremmeehan_rise.
